減肥不能挨餓！ 穆熙妍「8件小事」不節食也瘦下來
記者李湘文／綜合報導
藝人穆熙妍是知名的時尚達人，為了維持健康窈窕身材，多年來努力減重、鍛鍊肌肉，練出一番心得。她21日分享關於飲食的8件小事，認為這些事項「容易改變卻常被忽略」，包括吃飯專心、細嚼慢嚥……只要能夠多加注意，對於減重一定會有幫助！
▲穆熙妍有著窈窕身材。（圖／取自穆熙妍臉書）
穆熙妍整理8個健康飲食重點，第1個要點就是「不能挨餓」，但不等於可以放肆地吃。她指出：「想要變瘦，不吃是絕對不行的，但要把握訣竅，要吃對的食物，高纖無油低糖，還要少量多餐。」而且如果餓過頭，很容易就會暴食，所以最好餓了就找一點「對的東西」吃。
此外，穆熙妍建議吃東西時細嚼慢嚥，最好在口中左右各嚼20次，仔細把食物分解後再吞下，不只讓食物更好吸收，也比較容易得到飽足感，自然而然減少攝取量。而且，進食的時候最好專心地吃，不要邊吃邊看電視或做其他事，免得不知不覺吃下太多卡路里。若要避免吃太多，也可以在開動之前就先友善分食給他人。
▲穆熙妍提出可以幫助減肥的8個飲食習慣。（圖／取自穆熙妍臉書）
在選擇食物方面，穆熙妍提出3個重點「選擇好的碳水」、「調整食物比例」、「天然的才好」。雖然各種營養都要攝取，但蔬菜的量必須最多，肉類其次，澱粉最少；澱粉不是完全不能吃，但要注意吃的種類和時間，「比如說早餐就可以放心吃，晚餐就盡量避免，碳水要選製造過程中沒有油的，比如全麥麵包就可能是一個隱藏的陷阱。」而且吃的食材越天然、料理方式越簡單越好。
▲穆熙妍減肥以「三分練七分吃」為原則。（圖／取自穆熙妍臉書）
最後，穆熙妍指出「吃完要動」，雖然飯後運動很傷胃，但也不代表可以癱著不動，「輕度的活動能夠幫助消食，例如散步，如果沒有時間或條件，起碼可以在辦公室盡量多起來走動幾次，也比長時間坐在桌子前面長肉好。」她強調，這些飲食習慣毫不費力就能改變，卻有意外的效果，可以讓減肥事半功倍。
一直記錄運動的過程，其實維持身材，吃和動都很重要。心血來潮和大家分享一些容易改變卻常被忽略的飲食習慣，以下8件小事，對減重絕對有幫助。
1. 不要餓過頭
是的，看起來有些不可思議，但減肥的第一件事，就是不能挨餓。
先別高興得太早，這不是說你就能胡吃海喝，大家說三分練七分吃，可見吃對減肥有多重要。想要變瘦，不吃是絕對不行的，但要把握訣竅，要吃對的食物，高纖無油低糖，還要少量多餐；一旦餓了，就要抓東西吃，一小把原味杏仁（10~12顆），一顆蘋果，一根香蕉，或是一杯低糖/無糖豆漿，都算一餐。
你要欺騙身體的自我保護機制，讓它覺得隨時能攝取養分，所以才不會儲存多餘的熱量，將之轉化成脂肪。
餓過頭還會造成另一個問題，就是一有機會就暴食。大家都去過超市，肚子餓的時候看什麼都好吃，一個飢餓的人去買菜，絕對會比吃飽了的人買得多。減重也是這樣，兩餐之間如果隔太久，一定會造成正餐吃得過量。飯前可以先喝一大杯水增加飽足感，尤其出外應酬，沒那麼餓的話點菜也不會點太多。
2. 細嚼慢嚥
這看起來很容易，好像對減肥也沒什麼幫助，其實影響比你想像的大。放慢進食的速度，不但能讓食物的養分更好被胃吸收，還能提早得到飽足感，囫圇吞棗的飲食方式，更像是用眼睛和腦袋在吃，身體其實早就沒那麼餓了，可嘴就是停不了。
吃飯的時候，建議左右各嚼20次（這樣也不會一邊臉大一邊臉小），仔細將食物分解後再吞下，你會發現需要的食物量變小，自然減少卡路裡的攝取。
3. 專心吃，用心吃
很多人喜歡邊看電視邊吃飯，或是吃零食（減肥的人還吃什麼零食），這個習慣對減重非常有害，因為你很容易就進入無腦模式，在哈哈大笑看綜藝，或是哭哭啼啼追劇的時候，無意識地吃下一大堆卡路里。
吃就專心吃，將食物用較小的容器盛裝（看起來會多一點），如果可以，擺得漂漂亮亮，增加幸福感。感受吃下去的每一口，真正意識到自己在進食，而不是盲目吃。如果一定要邊看電視邊吃，也有另一個折中的辦法：先把一餐預備的量准備好，吃完絕不再添。
4. 選擇好的碳水
很多人視碳水如減肥的大敵，覺得要瘦就是一點澱粉都不能吃，其實不是的。完全沒有碳水的飲食很難維持，有的人會覺得沒有吃飽，畢竟我們的身體是需要並習慣澱粉的，粥粉麵飯麵包能帶來幸福感。我知道這句話是老生常談，但減重真的要營養均衡，碳水不是不能吃，但要在對的時間吃，選對的種類吃。
比如說早餐就可以放心吃，晚餐就盡量避免，碳水要選製造過程中沒有油的，比如全麥麵包就可能是一個隱藏的陷阱。我曾經以為全麥食品絕對比白飯或面好，後來請教了營養師，才知道看成分才最准確；有的號稱全麥/黑麥/雜糧的碳水，其實製造過程中都加了油，熱量反而比純米或麵來得高。
5. 調整食物比例
之前說到減重的飲食要均衡，也就是肉菜碳水都要攝取，而秘訣在於比例。想瘦的進食方式，蔬菜要占最大部分，其次是肉類（海鮮雞肉瘦牛肉），澱粉要占最少的比例。
我自己因為不是非常喜歡吃蔬菜，所以吃飯的時候反而會先把菜吃掉，確保攝取足夠纖維之後再吃肉。如果順序調過來，可能吃完碳水和肉之後就飽了，那麼對減重最有幫助的蔬菜就吃得不夠。
6. 分享食物分享愛
這個飲食習慣適合聚餐，人越多越好用。應酬對於減重的人真是煎熬，一本菜單放在前面，看起來什麼都好好吃。中式飲食還好，只要控制不多伸筷子就行，可如果是西式餐廳，各人點各人的，這個時候就要扮作大方友善親和的樣子，狠下心來把食物與大家分享。我有朋友無論點什麼，餐一送上就切下一半，問別人要不要嘗嘗看；有沒有人要吃是一回事，但她硬生生就是比別人少攝取一半的卡路裡。
而且這件事一定要在餐送上來的時候就立刻進行，別吃到一半才分給別人，除了顧及禮貌與衛生，還有個更重要的原因.....
一開動還記得要少吃？別開玩笑了，我是做不到。
7. 天然的才好
就像第一條說的，減肥的時候不是不能吃，但要吃得對，吃得好。我認為「對」是指時間，比如說一定要吃早餐，晚餐吃得少，消夜絕對禁止。所謂「吃得好」，不是精致或是過度處理或烹調，而是正好相反，食材越天然，料理方式越簡單越好。
能蒸煮就不要油炸，能直接吃就不要榨汁，盡量保持食物原本的樣子，肉類避免加工。同樣都是蛋白質，雞胸肉就會比雞肉丸好，一片豬肉牛肉也會比香腸的熱量低很多，因為後者比前者多了添加物。
8. 吃完要動
我們都知道飯後馬上做運動很傷胃，但這不表示你就可以捧著一個飽肚子躺在沙發上看電視。輕度的活動能夠幫助消食，例如散步，如果沒有時間或條件，起碼可以在辦公室盡量多起來走動幾次，也比長時間坐在桌子前面長肉好。
絕對絕對不要一吃飽就睡覺，我有個自由業的朋友，曾經因為每天需要早起，午飯後習慣小睡一下，而且會睡到全身發熱，明明吃得也不多，一年後居然胖了十公斤，他親媽都要不認得他了。
後來他回想，睡覺出的一身汗，大概就是身體在變胖的哭喊...
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以上都是一些不費力就能改變的飲食習慣，卻有意外的效果，讓減肥少一點血淚汗，甚至事半功倍。
夏天已經轟轟烈烈地來了，我們的身材不能凄凄慘慘。
回到三分練七分吃，今天你運動了沒？
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